با استفاده از حکمت و خردی به قدمت قرن ها که دانش مدرن نیز آن را پشتیبانی می‌کند، خود را از ترس و وحشت رها کنید.

” من از طوفان ها نمی‌ترسم ، زیرا می آموزم چگونه کشتی خود را برانم . ”

• لوئیزا می الکات

آشتی با ترس

ترس در دی.ان.ا ما به شکل غریزی وجود دارد. ترس به حفاظت و انگیزش ما کمک می‌کند: ترس برای بقای ما ضروری است، اما وقتی شروع به کنترل ما می‌کند چه اتفاقی می‌افتد؟ چه زمانی به خاطر ترس از اشتباه هایی که امکان دارد روی دهند، زیستن در جریان زندگی را متوقف می‌کنیم؟ خرد علم روان‌شناسی مدرن و فلسفه بودایی به طور مکمل هم، راه‌حل ساده ای ارائه می‌کنند که تقریبا ً هرکسی امروزه می‌تواند آن را تجربه کند .

ترس و اضطراب

ترس و اضطراب با هم ارتباط دارند، اما مفاهیم یکسانی نیستند. ترس در لحظه رخ می‌دهد – در پاسخ به یک تهدید خاص – در حالیکه اضطراب، پیش‌بینی است: اضطراب به مفهوم ترس از آنچه ممکن است در آینده رخ دهد، می باشد. ترس و اضطراب بر عملکرد بسیاری از افراد تاثیر می‌گذارد . در واقع ، اختلالات اضطرابی از شایع‌ترین اختلالات روانی هستند که حدود ۱۸ % جمعیت بزرگ‌سال را تحت‌تاثیر قرار می‌دهند. علاوه بر این، بسیاری از افراد ممکن است ملاک های یک اختلال اضطراب را برآورده نکنند، اما زندگی ما توسط ترس ها محدود می شود.

به عنوان مثال، ممکن است از تعارض، موقعیت‌های جدید، اشتباه‌ کردن و …بترسیم. و زمانی که چنین ترس‌هایی توانایی ما برای برقراری ارتباط با دیگران و دنبال کردن اهداف خود و تعامل کامل با زندگی را مختل کنند، رنج می بریم .

ترس و اجتناب

اجتناب یک واکنش منطقی به محرک‌ برانگیزاننده ترس است. همچنین نشان‌دهنده یک واکنش یادگیری مناسب به تجربه است. به مزیت تکاملی این رفتار فکر کنید : اجداد غارنشین شما به شکلی عاقلانه از آخرین مکانی که متوجه ببر تیزدندان یا خرسی در غاری شده اند، دوری می‌کنند. در واقع، در پاسخ اجتناب از ترس، عقلانیت وجود دارد .

اما وقتی ما خودمان را در حال اجتناب از شرایطی که واقعا تهدید کننده نیستند، می‌بینیم، چه اتفاقی می افتد؟ این نوع رفتار اجتنابی فقط به طور غیر منطقی آزاردهنده نیست بلکه در واقع زیربنای اصلی است که بیش‌ترین اختلالات اضطرابی را حفظ می‌کند. بله، شنیده‌اید : اجتناب تنها ترس و اضطراب ما را تقویت می‌کند.

این اتفاق به دلیل پدیده موسوم به تقویت منفی رخ می‌دهد. تقویت منفی زمانی است که یک رفتار با حذف چیزی آزاردهنده یا ناخوشایند تقویت می‌شود( فکر کنید: پاداش). به طور خاص، در مورد اضطراب، اجتناب از محرک ترسناک علائم اضطراب ناخوشایند را کاهش می‌دهد، و به این معنی است که ما از طریق اجتناب احساس دریافت پاداش می‌کنیم، بنابراین ما تمایل به تکرار رفتار اجتنابی خود داریم .

بنابراین، برای مثال، اگر شما از نظر اجتماعی مضطرب هستید، احتمالا ً از برنامه ها و فعالیت های اجتماعی اجتناب می‌کنید. در تدارک یک گردش جمعی احتمالی، ممکن است نشانه‌های ناراحت کننده اضطراب را تجربه کنید. (برای مثال تپش شدید قلب، پرش افکار). اگر به جای بیرون رفتن، تصمیم بگیرید که در خانه بمانید، علائم اضطراب شما کاهش یافته یا ناپدید خواهند شد. به این صورت، عمل اجتناب ناراحتی شما را که در حال تقویت است کاهش می‌دهد. پس دفعه بعد چه اتفاقی می‌افتد؟ حالا یاد گرفتید که اجتناب باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، پس احتمالا ً دفعه بعد دوباره از موقعیت های اجتماعی دوری می کنید. هربار که این اتفاق می‌افتد چرخه اجتناب تقویت می‌شود، بنابراین بیش از این ریشه های ترس و اضطراب مستحکم تر می شوند. در نهایت، اجتناب با دورنگهداشتن فرد از موقعیت‌های اجتماعی، از تبدیل اعصاب خردی حفیف به شرایط ترسناک غیرقابل تحمل پیشگیری می کنند، اما نه به خاطر تجربیات منفی اجتماعی واقعی، بلکه به دلیل اجتناب مکرر از موقعیت‌های اجتماعی .

پذیرش، عدم اجتناب

آموزه‌های بودا و علم روان‌شناسی مدرن توافق دارند که پذیرش و مواجهه با ترس‌های مان به جای اجتناب از آن‌ها، کلید آزادکردن خودمان از این چرخه است. ما باید غرایز خود را درباره اجتناب از ترس هایمان خنثی کنیم و به جای آن بر ترس هایی که می خواهند زندگی مان را در اختیار بگیرند، غلبه کنیم .

بیایید نگاهی اجمالی به آنچه که فلسفه بودایی در مورد این موضوع دارد بیندازیم. نخستین حقیقت اصیل آیین بودا دوکا ^[۱]است که مربوط به اجتناب‌ناپذیر بودن بیماری، پیری و مرگ می باشد. این اصل به رسمیت شناختن آن است که ترس، ناراحتی و درد و رنج مولفه‌های طبیعی زندگی هستند. دومین حقیقت بزرگ این است که ما رنج خود را از طریق واکنش به آن، از طریق همانندسازی با احساسات و شکست در پذیرش رنج، بدتر می‌کنیم. ما علیه آن مبارزه و از آن اجتناب و یا دیگران را به خاطر احساسات خود سرزنش می‌کنیم؛ با این کار، رنج بیشتری ایجاد می‌کنیم. حقایق بزرگ سوم و چهارم راهنمایی هایی در مورد چگونگی آزاد کردن خود از این چرخه از طریق درک ماهیت واقعی رنج و پایان دادن وابستگی به چیزها به یک روش خاص، ارائه می‌دهند. اساسا ً، درباره وجود احساسات ناخوشایند، همانندسازی با آن‌ها، و پرورش خرد از طریق روحیه پذیرش، آهسته می آموزیم. مشخصا چیزهای بیشتری در مورد آموزه‌های بودا وجود دارد، اما به طور خلاصه اینها از جمله اصول بنیادین هستند .

تحقیقات روان‌شناسی مدرن اعتبار این آموزه ‌ها را تایید می‌کنند! در حقیقت یادگیری شناخت، پذیرش و تحمل نشانه‌های اضطراب و ترس، سنگ بنای درمان اضطراب بر پایه شواهد تجربی است. به عنوان مثال، در بین درمان‌های دارای بیشترین اعتبار برای اختلالات اضطرابی، درمان از طریق مواجهه یا مواجهه سازی قرار دارد. درمان از طریق مواجهه درست همان چیزی است که به نظر می‌رسد: مراجع در معرض مواجهه با محرک یا موقعیت ترس آور قرار می گیرد، که به دقت مدیریت و به شیوه ای درجه بندی شده‌است. مواجهه سازی، چرخه تقویت منفی اجتناب را متوقف می‌کند و مهارت‌هایی برای تحمل علائم اضطراب آموزش می‌دهد. و این تکنیک ها به خوبی برای ترس‌های خاص اثرگذار بوده( به عنوان مثال، هراس‌ها، اختلال وسواسی-جبری و اختلال استرس پس از سانحه)، و به همان اندازه برای اختلالات اضطرابی دیگر (به عنوان مثال اختلال اضطراب اجتماعی، اختلال اضطراب تعمیم‌یافته) مفید هستند. رویکردهای درمانی دیگر برای اضطراب مانند درمان شناختی-رفتاری و درمان مبتنی بر پذیرش و تعهد نیز همان اهداف نهایی یعنی کاهش رفتارهای اجتنابی و پذیرش(به جای اجتناب) افکار اضطرابی و علائم را دارند .

نتیجه نهایی این است که ترس را به عنوان بخشی از زندگی انسان بپذیریم و انتظار زندگی عاری از ترس را نداشته باشیم. ما باید درک کنیم که رنجی که در زمان وحشت یا اضطراب تجربه می‌کنیم واقعی است، اما با واکنش عاطفی ما به آن بسیار بدتر شده‌است. وقتی با احساسات مان مبارزه می‌کنیم، نمی‌توانیم آن را بپذیریم و یا خودمان را به جهت احساس مان قضاوت می کنیم، رنج بردن را افزایش می‌دهیم و عادت‌هایی را ایجاد می‌کنیم که درد ما را فراتر از لحظه اولیه ترس تداوم می‌بخشد. به همین دلیل است که ما تعداد زیادی اختلالات سوء مصرف مواد مخدر/ الکل و اختلالات اضطرابی را می‌بینیم: مردم به وسیله مواد مخدر و الکل از نشانه‌های اضطراب خود می گریزند . به نظر می‌رسد این کار در ابتدا به خوبی اثرگذار باشد، چون نشانه‌های اضطراب با احساسات مطبوع ناشی از دوپامین القا شده با دارو و یا الکل جایگزین می‌شوند. اما در بلندمدت اجتناب تنها مشکلات بیشتری را ایجاد می‌کند، چرا که فرد هرگز یاد نمی‌گیرد که احساسات اضطراب را تحمل کند و در این فرآیند یک وابستگی به مواد مخدر و الکل ایجاد می شود. به کلی نسخه ای برای رنج بردن !

آشتی با ترس

مذهب بودا و روانشناسی توافق دارند که: تنها از طریق تمایل به پذیرش غیرقابل‌پیش‌بینی بودن زندگی و اجتناب‌ناپذیری تجربه ترس و دیگر احساسات دردناک است که ما با ترس آشتی و زندگی خود را احیا می کنیم . پس چگونه می‌توانیم این کار را عملی نماییم؟

نکته: هیچ جایگزینی برای درمان مناسب وجود ندارد. پس اگر رنج می‌برید، با یک درمانگر ارتباط برقرار کنید .

اگر آماده زندگی با روحیه پذیرش نسبت به ترس هستید، این ایده‌ها را امتحان کنید :

1. امروز کار کوچکی انجام دهید – و هر روز – که باعث ترس و وحشت شما می‌شود. با یک غریبه حرف بزنید، به دعوتی پاسخ ” بله ” بدهید، به الزامی ” نه” بگویید، یک سوال بی معنی بپرسید، کاری را به شکل نامناسبی انجام دهید، یک سرگرمی جدید امتحان کنید، دست‌های خود را در یک پروژه کثیف کنید ، یا تنهایی به یک رستوران بروید … امکان ها بی‌پایان هستند. ایده این است که شروع به پیدا کردن راه‌های کوچک برای زندگی سرشارتر از طریق راحت نبودن به منظور آسوده بودن نمایید.
2. به رفتارهای اجتنابی توجه کنید و عاداتی که اجتناب را محدود می‌کنند ایجاد کنید. بگذارید یک مثال به شما بدهم : من دوست ندارم با تلفن صحبت کنم، این کار در من استرس ایجاد می کند. من عادت داشتم از چک کردن پیام‌های صوتی خود اجتناب کنم، چون نمی‌خواستم دوباره تماس بگیرم. این امر به ناچار منجر به استرس و نگرانی در مورد محتوای پیام صوتی می‌شود، بهانه‌هایی برای پاسخ ندادن فوری ارائه می‌دهم و …. من زمان بسیار زیادی صرف می کنم تا دوباره با افرادی که تماس تلفنی گرفته اند، تماس بگیرم به جای اینکه فقط در دفعه نخست به تماس تلفنی جواب دهم. بنابراین عادتی در خود ایجاد کردم تا در عرض ۲۴ ساعت به پیام های صوتی گوش دهم و با افرادی که تماس‌های تلفنی داشته اند، تماس بگیرم. این کار به طور قابل توجهی منجر به استرس کمتری شده‌است، زیرا دیگر مردم را کمتر منتظر می گذارم و نباید به خودم توضیح دهم. و همانطور که خودم را مجبور به انجام تماس‌های تلفنی با یک رویه منظم کرده‌ام، صحبت کردن پشت تلفن، کمتر استرس آور و آزاردهنده شده‌است. بسیاری از مراجع ها یک الگوی اجتناب مشابه را با ایمیل توصیف کرده‌اند و تخصیص زمانی در هر روز برای باز کردن و پرداختن به هر ایمیل جدید را مفید دانسته اند.
3. زمانی صرف آگاهی از ناپایداری اجتناب‌ناپذیر زندگی و ناتوانی ما در کنترل آن کنید. طبیعت انسان این است که به روش‌هایی زندگی کند که قابلیت پیش‌بینی را به حداکثر می‌رساند: به نظر ما بدیهی است که بیشتر مردم ازدواج خواهند کرد، خانه‌ای خریداری می‌کنند، برای آینده برنامه‌ریزی انجام می دهند و… . اینها روش‌های فوق‌العاده‌ای برای ایجاد حس ثبات در یک جهان دائما در حال تغییر هستند. اما اشتباه نکنید : اینها فقط یک حس ثبات هستند، اما ثبات واقعی نیستند. جهان اطراف ما به تغییر ادامه خواهد داد و ما نمی‌توانیم کاری برای توقف زندگی، از دست دادن شریک عاطفی خود، خانه‌هایمان، یا آینده کاملا ً برنامه‌ریزی‌شده مان انجام دهیم. ما و همه کسانی که دوست شان داریم، روزی می میریم. اگرچه این موضوع ممکن است ناراحت‌کننده به نظر برسد، اما واقعا ً چنین نیست. واقعیت ساده ای است اما اگر ما آن را قبول نکنیم به مشکل تبدیل می شود. مبارزه را متوقف کنید. با نداشتن کنترل آشتی کنید. ممکن است متوجه شوید که با تامل می‌توانید از پذیرش بااکراه به لذت بردن از این ناشناخته که چه چیزهایی در زندگی در انتظار شما است، تغییر یابید.
4. مدیتیشن انجام دهید. احتمالا ً از شنیدن این موضوع خسته شده‌اید. با جدیت تمام، مدیتیشن فرصتی قدرتمند برای تمرین پذیرش تجربیات در لحظه، افکار، احساسات، نگرانی‌ها یا انگیزه‌ها است. فقط چند دقیقه در روز طول می‌کشد تا شروع شود. من به شدت برنامه مدیتیشن را توصیه می‌کنم.

مترجم: سحر فیضی

منبع: psychologytoday

1. dukkha ↑